自分でできる心の健康法

人は生きている間、呼吸をしています。眠っている間も起きている間も。意識せずとも呼吸をしてくれています。心臓の鼓動も意識せずとも脈打ってくれます。そのおかげで血流は流れ栄養や酸素や老廃物などを運び、複雑な体内の出来事の舞台を整えてくれます。

呼吸も鼓動も１日２４時間を絶え間なく行われている生理活動ですが、鼓動と違って呼吸は意識的に早くしたり遅くしたり止めたりすることができます。呼吸は自律神経と大きくかかわっており、呼吸をコントロールすることは心身に大きな影響をもたらします。古来より丹田呼吸は心身を整えることのできる呼吸法として沢山のバリエーションをもって伝えてこられています。

ここでは、丹田呼吸の効用やそのやり方についてまとめていきたいと思います。

＜丹田呼吸の効用＞

●副交感神経を優位にし、落ち着いた（リラクックス）状態にする。

●内呼吸（肺でのガス交換）の効率を高めて、体内の酸素循環が高まる。頭がスッキリする。

●幸せホルモンであるセレトニンを分泌する。

●体内の燃焼効率を上げ、ダイエット効果がある。

●気力を充実させる

＜病気・体調不良との関係＞

丹田呼吸を行うことで、

・自律神経失調症の改善

・うつ病の改善

・不安症の改善

・不眠の改善

・パニック障害の改善・対処

・あがり症への対処

・頭痛の改善

・整腸作用

・肩こりの改善

など、様々な効果があるといわれています。

丹田呼吸と一言で言っても、本も沢山出版されており、サイトではこのサイトも含め無数にございます。

共通しているのは「丹田に意識を集中」ということであり、呼吸にかかわる体部の使い方、呼吸間隔、姿勢などさまざまです。

さまざまな丹田呼吸の中で、特徴を挙げると以下の通りです。

◆おへその下約５ｃｍ下側にある丹田というツボに意識を置く。

丹田は不思議な場所で、古来よりここに体の重心を意識すると体は安定し、気持ちを丹田に集中すると落ち着きがでてくるといわれています。呼吸をするときに、心配事や急ぎの予定や宿題や今日あった嫌なことなどの雑念が湧くと心が大きく波立ちます。丹田を「底なしの壺」と表現する人もいます。意識を丹田に集中すると、雑念は丹田の中に吸収されて消えていき、心の波立ちを抑えることができます。

◆姿勢

座禅を組んだ状態（結跏趺坐：あぐらを組んで、右足を左腿の上に置き、左足を右腿の上に置く／半跏趺坐：片足だけを腿の上に置く）であったり、椅子に座った状態であったり、仰臥した状態であったりさまざまですが、背筋は丸めずにピンと伸ばした状態で行います。

◆腹式呼吸により、横隔膜を上下に大きく動かす。

自律神経は交感神経と副交感神経でできています。交換神経は神経バランスのアクセルの役割を持ち、副交感神経は神経バランスのブレーキの役割を持っています。ストレスなどでこの神経バランスが崩れると、耳鳴り・めまい・頭痛・うつ・不眠・動悸・消化不良・便秘・下痢・肩こり・冷え性・ほてり・生理不順・頻尿など様々な形での症状が現れます。自律神経の乱れによってこれらの症状を起こす場合を自立神経失調症といいます。

腹式呼吸はおなかを膨らませて横隔膜を上下することにより肺が膨張収縮を行いガス交換を行う運動です。この横隔膜周辺には自律神経が集中しています。元々呼吸は自律神経の作用により無意識に行われますが、意識をして呼吸することもできることから、意識をした呼吸により自律神経をコントロールすることができます。すなわち、腹式呼吸により自律神経失調症を改善することができます。

呼気で横隔膜が上がるときには、副交感神経が刺激され心身が落ち着きリラックスした気持ちになります。吸気で横隔膜が下がるときには交感神経が刺激されて心身が活発になり興奮や緊張した気持ちになります。

腹式呼吸で呼気・吸気の長さや強さをコントロールすることにより交感神経・副交感神経の活性化のバランスを調整することができ、心身を理想的な状態に近づけることができます。